Laufen
Laufen ist wie das Walking eine „Lifetime“ – Sportart. Wenn keine größeren Probleme im Bereich der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke vorliegen und das Herz- Kreislaufsystem ausreichend belastbar ist, kann man bis ins hohe Alter hinein laufen. Für den Herz- Kreislauf- Patienten ist Laufen eine der Ausdauersportarten, die bei richtiger Dosierung zur Vorbeugung und Behandlung der koronaren Herzkrankheiten und ihrer Folgen von besonders großem Nutzen sind. Wegen der direkten Beziehung zwischen Laufgeschwindigkeit und Leistung kann die Geschwindigkeit der individuellen Belastbarkeit leicht angepaßt werden.

Wer mit einem Lauftraining beginnen will, muß mindestens über eine Belastbarkeit von 1 Watt/kg Körpergewicht verfügen, was bedeutet, dass er beschwerdefrei langsam traben kann.
Trainingsaufbau

Jedes vernünftige Trainingsprogramm beinhaltet drei Teile:

· Aufwärmung, Warm up

· Hauptteil, hier das Ausdauertraining

· Abschluß, Cool down

Warm up: Dauer etwa 5 bis 10 Minuten

· lockeres Gehen

· allgemeine gymnastische Übungen wie Armkreisen u.a.

· Dehnungsübungen

Hauptteil: Dauer 10 bis 30 Minuten

Der Inhalt ist hier abhängig, in welcher Trainingsphase man sich befindet.


Programm der Anpassungsphase (mind. 2 – 3x wöchentlich)

1. Woche 10 – 20 Min. Gehen

2. Woche 10 – 20 Min. Gehen mit unterschiedlichem Tempo

3. Woche 2x 1 Min. Traben, dazwischen Gehen

4. Woche 3x 1 Min. Traben, dazwischen Gehen

Programm der Aufbauphase (mind. 2 – 3x wöchentlich)

5. Woche 3x 2 Min. Laufen, dazwischen 3 Min. Gehen

6. Woche 2x 3 Min. Laufen, dazwischen 3 Min. Gehen

7. Woche bis ca. 11. Woche 2x 4 Min. Laufen mit Steigerung um jeweils ca. 1 Min. pro Woche

ab 12. Woche 2x 8 Min. Laufen mit 3 Min. Gehpause

Festigungs- oder Stabilisierungsphase

Das Lauftraining wird hier nicht mehr in zwei Intervalle, sondern als individueller Dauerlauf von

anfänglich 10 Min. und später bis zu 30 Min. durchgeführt.

Cool down: Dauer 5 bis 10 Minuten

· lockeres Gehen und Traben

· Dehnungs- und Lockerungsübungen
Home zurück